Как подержать иммунитет зимой: полезные советы и рекомендации

Как подержать иммунитет зимой: полезные советы и рекомендации

Всем известно, то в холодное время года организм ослабевает и становится подвержен различным болезням. Зимой иммунитет требует особого внимания и поддержки. Как же помочь своему организму в зимнее время и укрепить его естественную защиту?

Как подержать иммунитет зимой: полезные советы и рекомендации

Почему иммунитет зимой понижается?

Основная проблема зимнего сезона – это именно ослабление естественной иммунной защиты организма. Основной причиной является недостаток ультрафиолета. Солнечные дни укорачиваются, воздействие ультрафиолета на человеческий организм снижается, и основным последствием этого является нарушение суточных (циркадных) ритмов, которые сильно зависят от уровня освещенности.

Все живые организмы подчиняются суточным биологическим ритмам – и человек не исключение. Эти ритмы «настраивают» тело на определенные виды активности в зависимости от времени суток, «определяют» оптимальное время для физической или умственной активности, приема пищи, отдыха, сна. Таким образом организм расходует энергию наиболее оптимальным и эффективным образом. Сами же циркадные ритмы определяются уровнем освещенности и количеством солнечного цвета. Воздействие ультрафиолета запускает цепочку сложных реакций, в результате которых организм «узнает» о времени суток и настраивается на определенный вид активности.

Ведущую роль в «настройке» циркадных ритмов человека играет гормон мелатонин, который вырабатывается в эпифизе – железе, расположенной в области среднего мозга. Этот гормон влияет на работу практически всех систем и органов – он регулирует работу эндокринной системы, артериальное давление, работу клеток головного мозга, функционирование пищеварительной системы. Но главное – он стимулирует выработку антител и повышает эффективность работы иммунной системы в целом.

Как подержать иммунитет зимой: полезные советы и рекомендации

Мелатонин вырабатывается эпифизом строго «по расписанию»: только в темное время суток и только во сне. Естественная смена освещенности регулирует выработку этого гормона. Когда же смена освещенности отклоняется от привычного «расписания», выработка мелатонина нарушается, что приводит к таким последствиям, как повышенная утомляемость, сонливость, нарушение режима сна, а главное – снижение иммунитета.

Поэтому, как бы странно это ни звучало, зимой основной залог крепкого иммунитета – качественный сон.

Помимо этого, недостаток ультрафиолета негативно сказывается на состоянии костей, зубов и кожи. Ультрафиолетовое излучение стимулирует синтез в организме витамина D3, который необходим для усвоения кальция. Поэтому в темное и холодное время года нередки проблемы с зубами, ухудшение состояния кожи, волос и ногтей, а также повышен риск переломов.

И, разумеется, зимой обостряется нехватка витаминов и минералов из-за отсутствия в рационе свежих овощей и фруктов. Недостаток витаминов, особенно витамина С, приводит к ослаблению иммунитета и делает организм уязвимым перед различными инфекциями.

Как поддерживать иммунитет зимой

Прежде всего, необходимо нормализовать выработку мелатонина и восстановить циркадный ритм. Для этого необходимо обеспечить контраст между светом в дневное время суток и полной темнотой ночью. Для этого дома и в рабочих помещениях необходимо обеспечить максимальную освещенность. Желательно использовать лампы, свет которых приближен к дневному. Если специальных ламп дневного освещения нет, то можно использовать обычные лампы с белым светом.

Ночью же перед отходом ко сну необходимо обеспечить полную темноту в помещении – никаких ламп, ночников, мерцающего монитора. Полезно пользоваться специальной маской для сна, закрывающей глаза.

Старайтесь почаще выходить на улицу днем – вы сможете «поймать» хотя бы небольшую порцию ультрафиолета. Также в холодное время года врачи для восполнения недостатка солнечного света рекомендуют посещать солярий – разумеется, строго соблюдая все правила и не слишком усердствуя.

Как подержать иммунитет зимой: полезные советы и рекомендации

Здоровое питание

Зимний рацион должен быть максимально насыщен витаминами. Зимой человек испытывает особую потребность в витаминах А, группы В и С, поэтому необходимо увеличить потребление пищи, богатой этими веществами.

Витамин А содержится в следующих продуктах:

  • печень (свиная, говяжья, куриная);
  • скумбрия;
  • цельное молоко;
  • творог;
  • сливочное масло;
  • куриные яйца;
  • тыква;
  • морковь;
  • батат;
  • персики;
  • абрикосы;
  • курага;
  • дыня.

Как подержать иммунитет зимой: полезные советы и рекомендации

Витамин С (именно он преимущественно отвечает за состояние иммунитета) содержится в:

  • шиповнике;
  • облепихе;
  • белокочанной капусте (в любом виде, но рекордсмен по содержанию – квашеная капуста);
  • болгарском перце;
  • петрушке;
  • лимонах;
  • апельсинах;
  • клюкве;
  • черной смородине;
  • картофеле (мало кто знает, что обычная картошка – отличный источник витамина С, правда, не жареная или печеная, а отварная).

Как подержать иммунитет зимой: полезные советы и рекомендации

Обратите внимание, что витамин С разрушается при всех видах термической обработки, за исключением сушки, поэтому, если вы хотите поддержать иммунитет, стоит отдавать предпочтения замороженным и сушеным ягодам и маринованным овощам.

Витамин В1 содержится преимущественно в продуктах растительного происхождения: орехах кешью, арахисе, капусте, картофеле, горохе, фасоли, сое, различных крупах, а также в хлебе – как ржаном, так и пшеничном.

Витамин В2 в больших количествах содержится в разнообразных злаках и продуктах из них – мюсли, кукурузные хлопья, макароны твердых сортов, пшеничный хлеб. Также много его в молочных продуктах, грибах, спарже, брокколи и авокадо.

Витамином В6 богаты орехи (особенно кедровые), скумбрия, тунец, сардина, различные бобовые, пшеница, рис, пшено.

Витамин В12 содержится в печени, говядине, морской рыбе, сыре, твороге, моллюсках, куриных яйцах, цельном молоке.

Для поддержания крепкого иммунитета и общего тонуса организма на протяжении зимы полезно принимать поливитаминные комплексы – это отличная поддержка в условиях нехватки витаминов.

Зима – непростое время для нашего организма, и в это время он требует особого внимания и заботы. Поддержать его в холодное время несложно: нужно лишь высыпаться, есть пищу, богатую витаминами и не забывать хотя бы на десять минут выходить на улицу и «ловить» солнце. Выполнение этих несложных рекомендаций поможет вам поддержать иммунитет и достойно справиться со всеми зимними испытаниями.

Похожие статьи

Правильное питание осенью

С наступлением холодного сезона организм начинает перестраиваться на новый режим: снижает активность и приступает к сохранению и запасанию питательных веществ, которых обычно не хватает зимой.

8 ноября 2018

В чем состоит польза черники для организма человека

Черника любима многими за свой своеобразный мягкий вкус с небольшой кислинкой. Однако ягоды черники – не только вкусное лакомство, но и настоящий кладезь полезных веществ.

8 ноября 2018

Чем полезна брусника

Своеобразный кисловато-терпкий вкус брусники знаком многим. Эта ягода более типична для северных широт, нежели для южных, и уже давно заняла прочное место в кулинарных традициях многих народов.

8 ноября 2018

Кардиотренировки для женщин

Кардиотренировки – неотъемлемая часть любой фитнес-программы. Как следует из названия, этот тип тренировок предназначен, в первую очередь, для развития и укрепления сердечной мышцы.

8 ноября 2018

оформить заказ