Как удержать вес после похудения

Как удержать вес после похудения

Одна из глобальных проблем современности – проблема лишнего веса. Часто бывает, что, стремясь сбросить килограммы разными способами (щадящие и строгие диеты, интенсивные занятия спортом), и достигая результата, мы начинаем есть как прежде. В таком случае потерянные килограммы могут вернуться в большем количестве.

Чтобы удержать вес после похудения, важно полностью пересмотреть свой образ жизни.

Как удержать вес после похудения

Что происходит с организмом, когда мы худеем

Пока вы боретесь с нежеланными килограммами и интенсивными тренировками, организм переходит на работу в режиме голодания. Лептин – гормон, который подавляет аппетит, перестает активно вырабатываться, а грелин – гормон, который делает нас голодными, – начинает расти. Если во время потери веса снижается 10% массы тела и менее, то резких перепадов в функционировании гормонов не происходит. Например, если ваш вес был 70 кг, и вы потеряли 7 кг, то поддерживать вес на показателе 63 кг – не сложно. Но в любом случае, чтобы лишние килограммы не вернулись, нужно придерживаться некоторых условий.

Плавный выход из диеты

Как только вы потеряли нужные килограммы и достигли желаемых результатов − не стоит делать «праздник живота». Любое изменение в питании, особенно с целью похудеть, – стресс для организма, и чтобы не навредить, нужно постепенно вводить новые продукты в рацион питания и также постепенно увеличивать порцию. Так вы сохраните новый вес.

Примерно 50% вашего рациона должны быть овощи, ягоды и фрукты. Сладкими плодами можно лакомиться во время перекусов, утоляя тягу к сладкому, а также готовить смузи и йогурты. Овощи, которые можно есть сырыми, лучше употреблять именно так — готовя салаты, дополняя ими вторые блюда и используя в качестве основы для овощных соков. Благодаря низкому содержанию калорий и множеству питательных веществ, сырые овощи помогают сохранить вес и чувствовать себя при этом здоровым и бодрым.
Чтобы контролировать размер порции, можно завести себе маленькую тарелку. Психологи утверждают, что темная посуда отбивает желание много есть. Еще один «домашний» совет – ешьте маленькой ложечкой, медленно, тщательно пережевывая пищу.

Вернитесь к энергетической ценности рациона питания, при которой вес был стабильным. Затем попробуйте увеличить физическую нагрузку и постепенно добавить калории. Диетологи рекомендуют употреблять на 1 кг веса тела минимум 1 г белка. При этом долю животных жиров следует уменьшить, употребляя постное мясо, птицу, кисломолочные продукты.

Плавный выход из диеты

Сделайте правильное питание привычкой

После похудения привычки правильного питания лучше взять за основу. Специалисты советуют есть небольшими порциями 4-5 раз в день.

  1. Пересчитайте энергетическую ценность рациона питания. В процессе похудения вы тратили больше энергии, чем получали с пищей. Теперь важно уравнять приход и расход. Если у вас сидячая работа и несколько раз в неделю физические нагрузки, то на этапе стабилизации массы тела специалисты советуют потреблять по 25-28 ккал на каждый килограмм тела. При ежедневных тренировках – около 35 ккал.
  2. Всегда завтракайте. Здоровый завтрак предупреждает переедание, а также поддерживает состояние работоспособности до обеда. К хорошему завтраку диетологи относят сложные углеводы и белковую пищу. Например, злаковые каши с овощами или фруктов, рыба или птица омлеты, овощные салаты. Благодаря завтраку можно сохранить вес.
  3. Ешьте больше белка. Увеличивая количество белка, вы поможете организму сохранить мышечную массу, а от нее во многом зависит скорость метаболизма. Кроме того, происхождение белка играет немаловажную роль. Наравне с белком животного происхождения не можно включить рацион и растительные белки, источником которых – фасоль, нут, горох, чечевица. Нут, фасоль, чечевица хорошо утоляют голод, а также просты в приготовлении.
  4. Пейте воду. Достаточное количество воды – это важное условие стабильной работы пищеварительного тракта. Стакан воды утром натощак активирует обмен веществ и процесс жиросжигания. Стакан воды перед приемом пищи поможет замедлить скорость поглощения еды и вовремя распознать организму чувство сытости. Кроме того, после похудения организму нужно восполнение баланса влаги. Это улучшит состояние кожи, поможет стать боле эластичной, красивой.
  5. Старайтесь придерживаться «Пирамиды питания». Диетологи советуют включить в рацион питания источники полноценного животного белка – творог, яйца, нежирные сорта мяса, рыбы, птицы. Растительного белка, сложных углеводов – макароны, крупы, цельнозерновой хлеб, бобовые. Овощи и фрукты, орехи, растительные масла.

Сделайте правильное питание привычкой

Для сохранения баланса питания, диетологи рекомендуют простой, а также интересный метод. Возьмите свою привычную тарелку для еды и поделите ее на 4 части. 2/4 должны занимать фрукты, овощи, ¼ – белки и ¼ – углеводы. Так вы сможете контролировать свое питание и удержать желаемую массу тела.

Регулярно занимайтесь спортом

Если вы занимались спортом при похудении, не забрасывайте его. Если не занимались – начните. Когда вы худеете, организм работает в режиме экономии энергии. Скорость метаболизма снижается. Чтобы восстановить ее больше двигайтесь. Кроме того, спорт – отличный способ, чтобы поддерживать красивую фигуру и хорошее настроение. Например, займитесь фитнесом: 2-3 кардиотренировки по 45 минут в неделю (аэробика, бег трусцой) – то что нужно. Попробуйте реже пользоваться общественным транспортом или машиной. Если возможно, замените поездку на машине к подруге на поездку на велосипеде. Каждый день ходите пешком хотя бы 30 минут.

Регулярно занимайтесь спортом

Вставайте на весы каждый день

Сохранить вес после похудения поможет еженедельный контроль за телом.

Установите максимальное количество килограммов, больше которого вам нельзя превышать. Еженедельно контролируйте эти «заветные цифры» с помощью весов. Специалисты считают, что максимальный вес может быть на 2-3 килограмма больше достигнутого результата. Колебания веса на несколько килограммов – норма. Это происходит из-за разной физической активности в разные дни, недели, месяца. Если вы будете вести дневник веса каждый день, то, скорее всего, заметите, что общая сумма веса каждую неделю может варьироваться на 0,5-1,5 килограмма. Вес – штука переменная.

Например, зимой количество килограммов увеличивается, летом – снижается. Утром мы весим меньше, вечером – больше. Оставьте место для маневров.

Согласно исследованиям, люди, которые ежедневно встают на весы, имеют больше шансов сохранить массу тела на одном и том же показателе намного дольше, чем те, кто не делает этого.

Таким образом, если вы будете контролировать килограммы своего тела, то сможете своевременно и грамотно корректировать рацион питания, не давая цифрам на весах ползти вверх.

Мотивируйте себя

 Чтобы сохранить вес после похудения, нужно приложить немало сил, и часто их не хватает. Например, подпишитесь на блоги спортсменов, тренеров. Так вы будете не только узнавать полезную информацию о питании и спорте, но и будете вдохновляться их результатами.

Мотивируйте себя

Расслабляйтесь

Постоянный стресс снижает уровень гормона лептина. Лептин – гормон голода. Он повышает кортизол, который стимулирует аппетит, а также замедляет обмен веществ. Читайте, медитируйте, гуляйте, ходите в кино, на шоппинг – делайте все, что нравится. Ложитесь спать вовремя и хорошо высыпайтесь. Недосыпание – еще одна причина набора массы тела.

Похожие статьи

L-аргинин: польза или вред

Аргинин является условно заменимой аминокислотой. L форма аргинина.

18 июля 2018

Причины дефицита витаминов в организме

Недостаток витаминов в организме (авитаминоз) –

16 июля 2018

Польза овощей и фруктов для организма

Польза фруктов и овощей уже давно известна. Об этом знают все,

11 июля 2018

В каких продуктах содержится витамин Е

Витамин Е на слуху у многих – его называют «витамином молодости»

9 июля 2018

оформить заказ