Меню на каждый день для девушек на правильном питании

Меню на каждый день для девушек на правильном питании

Почти каждая из девушек хотя бы однажды задумывалась о необходимости похудеть. Кто-то выбирает для этого тренировки в спортзале, кто-то начинает бегать или садится на жесткие диеты. Но парадокс состоит в том, что чем изнурительнее и быстрее было похудение, тем с большей вероятностью вернется лишний вес. Защититься от этого, сберечь свое здоровье и нормализовать вес без проблем можно, всего-навсего придерживаясь правильного питания.

Меню на каждый день для девушек на правильном питании

Что такое правильное питание?

Первое, что следует знать: правильное питание – это здоровое питание. И результат оно принесет только в том случае, если придерживаться его на постоянной основе. А значит, жестких ограничений и отказа от большого количества продуктов в меню не будет. Понадобится ограничивать себя только в откровенно не полезных вещах, вроде фастфуда, а также следить за частотой приема порций и их размером.

Взамен правильное питание позволит худеть без психологического дискомфорта и ущерба для здоровья. Меню будет полноценным и разнообразным, а пища – вкусной. Кроме того, вместе с лишними килограммами при таком способе похудения уйдет и еще ряд проблем: с кожей (поскольку многие из них, например, высыпания, вызываются некачественной едой), со сном (часто причиной ночных кошмаров становится переедание на ночь) и с самочувствием в целом. Попробуйте сами, и убедитесь в этом.

Меню на каждый день для девушек на правильном питании

Основные принципы правильного питания

Прежде чем разрабатывать подробное меню на каждый день, стоит познакомиться с общими принципами правильного питания. Они заключаются в следующем:

  1. Ни в коем случае не голодайте. Это приведет к проблемам со здоровьем в дальнейшем, а сброшенный вес может вернуться в двойном объеме. Суточная норма для девушек должна составлять не менее 1800 ккал.
  2. Следите за соотношением: современные диетологи считают, что суточное правильное питание должно содержать в себе 50% углеводов, 30% белков и 20% жира. Это не означает, что необходимо скрупулёзно высчитывать это соотношение для каждого продукта, но примерно отслеживать его в меню все же стоит.
  3. Больше пейте. На каждый день должно приходиться не менее 1,5 л. воды. Имеется в виду именно чистая вода, без учета чая, кофе, соков и прочей жидкости. Качество этой воды также имеет значение – по возможности, лучше приобретать воду, а не употреблять ее из-под крана. Но в последнем случае обязательно хотя бы использовать фильтр. Вода стимулирует метаболизм, она не только помогает худеть, но и выводит из организма токсины.  Стоит выпивать небольшой стакан воды за 20 минут до приема пищи, а также по 2-3 стакана в интервалах между перекусами.
  4. Не запивайте пищу. Несмотря на общую полезность воды, от этой привычки стоит отказаться: при запивании еды смывается желудочный сок, помогающий пищеварению. Оно нарушается, что ведет к дискомфорту в желудке. Так что во время еды и на протяжении 30 минут после стоит отказаться от воды.
  5. Приучите себя каждый день выпивать стакан теплой воды с утра. Это запустит пищеварение и уменьшит чувство голода.
  6. Кстати, об утре: стоит питаться примерно в одно и то же время. Для жаворонков время завтрака может быть в 7 часов, второго завтрака – в 10, обеда – в 13, полдника – в 16, ужина – в 19. Для сов время сдвигается: 10-13-15-17-20.
  7. Ни в коем случае не отказывайтесь от завтрака. В это время организм получает энергию на весь день. Если пропустить данный прием пищи, можно плохо чувствовать себя на протяжении целого дня и «сорваться», съев что-то не полезное или переев за ужином. На завтрак лучше всего употреблять сложные углеводы (каши и крупы, например, ту же овсянку) и белки (яйца, мясо, рыба).
  8. Ограничьте количество в меню простых углеводов, то есть, сладкого. Отказываться от него совсем нельзя, это снизит работоспособность и интеллектуальные способности, но лучше отдавать предпочтение полезному: меду, сухфруктам, зефиру и горькому шоколаду. Употреблять сладости следует в первой половине дня.
  9. Кофе, особенно калорийные напитки наподобие латте, нужно пить в первой половине дня (до 14-00).
  10. Калораж напитков в день (сюда входит сладкий чай, соки, кофе с добавками) должен составлять не более 500 ккал.
  11. Снизьте до минимума употребление соли и сахара. Первое время придется нелегко, но со временем вы удивитесь тому, сколько естественного вкуса содержится в продуктах.
  12. Питайтесь дробно: чаще, но небольшими порциями. Интервал между приемами пищи в день не должен составлять более 4-х часов. Благодаря этому организм начнет лучше переваривать пищу, ускорит обмен веществ, снизятся скачки сахара в крови и, как следствие – уменьшится переедание. Вставать из-за стола нужно с легким чувством голода, поскольку организму нужно время, чтобы насытиться.
  13. За едой не торопитесь, тщательно пережевывайте пищу. Существует даже специальная диета, основанная на том, что каждый кусочек еды нужно пережевывать до 100 раз. Впадать в крайности, разумеется, не стоит, но от привычки есть наспех и на ходу лучше избавляться. Этот подход позволит желудку работать лучше, а вам – меньше есть, ведь за время еды успеет прийти чувство сытости.
  14. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна. В ночное время метаболизм замедляется, так что все съеденное отложится в жир. К тому же, плотный ужин ухудшит сон. Чтобы этого не случилось, отдайте предпочтение нежирной белковой пище.
  15. Высыпайтесь. Согласно разным исследованиям, человеку нужно минимум 7-8 часов в сутки, чтобы отдохнуть и чувствовать себя хорошо. Недосып также способен провоцировать ожирение, кроме того, если спать менее 5 часов в день и при этом ограничивать питание, можно существенно навредить своему здоровью.

Меню на каждый день для девушек на правильном питании

Правильное питание: полезные и вредные продукты

К продуктам, составляющим основу правильного питания, относятся:

  • каши и крупы;
  • макароны (обязательно из пшеницы твердых сортов)
  • мясо нежирных сортов и птица;
  • морепродукты;
  • рыба – как морская, так и речная;
  • фрукты;
  • овощи;
  • сухофрукты;
  • орехи;
  • растительные масла;
  • творог и сыр;
  • кисломолочные продукты;
  • мед;
  • горький шоколад.

Продукты, которые мешают похудению путем правильного питания и вредят здоровью в целом:

  • выпечка и кондитерские изделия;
  • сосиски и колбасы;
  • полуфабрикаты;
  • готовые соусы;
  • фастфуд;
  • магазинные соки и газировка;
  • сухие завтраки, в том числе и большинство мюсли;
  • жирные виды красного мяса;
  • майонез;
  • жареная еда.

Отдельно следует сказать об алкоголе. В рамках правильного питания желательно воздерживаться от его употребления. Максимум, что можно себе позволить – бокал сухого белого вина 1-2 раза в неделю.

Меню на каждый день для девушек на правильном питании

Примерное меню на каждый день для девушек на правильном питании

Исходя из вышесказанного, сформируем примерное меню на каждый день на неделю для правильного питания:

Понедельник:

  • завтрак: овсянка с фруктами и половинка яблока;
  • второй завтрак: салат из огурца с растительным маслом;
  • обед: рыба (например, минтай) на пару с рисом, листья салата;
  • полдник: стакан кефира с низкой жирностью;
  • ужин: обезжиренный творог.

Вторник:

  • завтрак: яблоко, запеченное с медом, орехами и корицей, зеленый чай или кофе;
  • второй завтрак: орехи и сухофрукты (порция должна умещаться на ладони);
  • обед: овощной суп, салат с редиской, стакан киселя (необходимо сварить его самостоятельно, а не брать пакетированный вариант);
  • полдник: стакан овощного сока;
  • ужин: картошка, запеченная с сыром, овощной салат.

Среда:

  • завтрак: бутерброд из ржаного хлеба и твердого сыра, творог, 1 банан, кофе или чай;
  • второй завтрак: творог с чайной ложкой меда;
  • обед: куриный бульон, салат из огурцов, помидоров, моркови и пекинской капусты;
  • полдник: одно яблоко и один киви, мятный чай;
  • ужин: отварное куриное филе, два огурца.

Четверг:

  • завтрак: яичница из двух яиц с овощами, стакан фруктового сока;
  • второй завтрак: яблоко или банан;
  • обед: куриный бульон, перец, фаршированный мясом и рисом;
  • полдник: горстка сухофруктов;
  • ужин: салат из картофеля и морепродуктов.

Пятница:

  • завтрак: 2 отварных яйца, рис и зеленый чай;
  • второй завтрак: стакан йогурта, желательно натурального;
  • обед: тушеная гречка с овощами и грибами;
  • полдник: яблоко;
  • ужин: отварная нежирная рыба и брокколи;

Суббота:

  • завтрак: отварная перловка и зеленый чай;
  • второй завтрак: стакан кефира;
  • обед: индейка на пару с тушеными овощами;
  • полдник: яблоко;
  • ужин: стакан простокваши.

Воскресенье:

  • завтрак: оладьи с медом и стакан молока;
  • второй завтрак: долька горького шоколада и сухофрукты;
  • обед: грибной суп, салат из помидоров и ягодный морс;
  • полдник: творожная запеканка с ягодами;
  • ужин: рыба на гриле с тушеными овощами. Можно позволить себе стакан вина.

Все компоненты меню по желанию можно заменять другими, не менее полезными продуктами. Единственное, что для мяса и рыбы стоит выбирать разные дни.

Меню на каждый день для девушек на правильном питании

Придерживаясь примерно такого меню на каждый день, вы сможете сбросить лишний вес без проблем. Килограммы будут уходить безболезненно, а если добавить к правильному питанию еще и минимальную физическую активность, то результат не заставит себя ждать.

Похожие статьи

Польза чеснока

Чеснок традиционно относят к числу лекарственных растений. Это не просто приправа с необычным вкусом – это еще и самое настоящее природное лекарство, которое способно помочь при самых разных состояниях организма.

13 December 2018

Можно ли бегать на голодный желудок: «за» и «против»

Бег – отличный способ привести свое тело в форму: избавиться от лишних жировых отложений, укрепить мышцы, натренировать сердце и легкие.

13 December 2018

Как правильно питаться и не скучать по сладкому

Отказ от сладкого является важным этапом в большинстве диет. Интернет пестрит множеством мотивирующих историй о том, как лишние килограммы стали уходить, стоило только отказаться от сладкого.

13 December 2018

Как бороться с лишней водой в организме

Лишняя вода в организме представляет собой достаточно серьезную проблему. Нарушение нормальной циркуляции воды в тканях организма приводит к многочисленным неприятным последствиям, начиная от отечности и заканчивая проблемами с почками и печенью.

13 December 2018

оформить заказ