Полезность клетчатки для организма

Полезность клетчатки для организма

Слово «клетчатка» на слуху у всех, кто интересуется здоровым питанием. Многие могут сказать, чем именно она полезна для организма, однако мало кто способен с ходу ответить на вопрос, что она вообще собой представляет и как работает. В статье мы расскажем о клетчатке, ее происхождении, функциях и роли в организме человека.

Полезность клетчатки для организма

Что такое клетчатка?

Под клетчаткой в широком смысле принято понимать вещества, которые не перерабатываются пищеварительными ферментами человеческого организма. Это «несъедобные» компоненты пищи, которые не перевариваются и не усваиваются, однако исполняют множество других важных функций – поддерживают перистальтику кишечника, связывают и выводят токсические вещества и так далее.

В узком же смысле клетчаткой называют одно конкретное неперевариваемое вещество – целлюлозу. Целлюлоза входит в состав практически всех растительных тканей – она формирует клеточные оболочки. Именно ей листья и стебли растений обязаны упругостью и жесткостью. В организм человека целлюлоза попадает, соответственно, с растительной пищей.

В дальнейшем мы будет говорить о клетчатке в широком значении – как о совокупности всех неперевариваемых пищевых волокон.

Итак, что же входит в состав клетчатки?

  • лигнин – плотные растительные волокна, входящие в состав многих растительных тканей (пример ткани с большим содержанием лигнина – древесина);
  • целлюлоза – о ней уже было сказано; полисахарид, формирующий оболочку растительных клеток;
  • пектины – группа веществ, представляющих собой сложные углеводы. Их особое свойство – способность образовывать гель и капсулировать в себе другие вещества;
  • инулин – еще один полисахарид. Примечательно, то он не имеет искусственных аналогов – получить его можно только из растений, преимущественно из корней и клубней;
  • камеди – такое название носят полисахариды, вступившие в контакт с жидкостью и набухшие либо частично растворившиеся в ней. Пример камеди – древесная смола. В пищевой промышленности камеди разного происхождения используют в качестве загустителей и стабилизаторов. Также камеди используются в медицинской промышленности для создания эмульсий и гелей.

Вещества клетчатки, в свою очередь, делятся на нерастворимые и растворимые.

Нерастворимые вещества – это лигнин и целлюлоза. Они не подвергаются воздействию ферментов человеческой пищеварительной системы и проходят через желудочно-кишечный тракт в практически неизменном виде.

Растворимые вещества названы растворимыми с большой долей условности. Они не перевариваются полностью, а проходят частичное ферментирование, в результате чего их волокна становятся мягкими и рыхлыми. К растворимым веществам относятся пектин, инулин и камеди.

У каждого из составляющих клетчатки свои роли и функции. Каковы же они?

Полезность клетчатки для организма

Роль клетчатки в организме

Говоря о роли клетчатки в организме, многие вспоминают о ее способности очищать кишечник, служа своеобразной «метлой». Это функция нерастворимых компонентов клетчатки – лигнина и целлюлозы. Жесткие плотные волокна способны разбухать при контакте с жидкостью, заполняя пространство пищеварительного тракта. Продвигаясь по желудку и кишечнику, они очищают их стенки от остатков пищи, препятствуя возникновению жировых отложений и интоксикации организма. Кроме того, жесткие нерастворимые волокна помогают выводить из желудочно-кишечного тракта попавшие туда токсические вещества – они «счищают» их со стенок кишечника, не давая всасываться.

У нерастворимых компонентов клетчатки свои функции.

  • пектины, насыщаясь жидкостью, образуют гель, в котором капсулируются и удерживаются токсические вещества. Таким образом они выводятся из организма, не вступая в контакт со стенками кишечника;
  • инулин, частично ферментируясь в кишечнике, превращается в питательную среду для кишечных бактерий. Чем активнее развивается полезная микрофлора в кишечнике, тем меньше места остается для микрофлоры патогенной, соответственно, снижается риск кишечных заболеваний и отравлений. Остатки «лишнего» инулина работают примерно таким же образом, как и нерастворимая клетчатка – очищают стенки кишечника от остатков пищи и поглощают токсические вещества. Кроме того, инулин способен снижать уровень сахара в крови, облегчая состояние при диабете;
  • камеди благодаря своей способности образовывать гелеподобные субстанции капсулируют вредные вещества и способствуют их выведению, а также снижают уровень холестерина, поглощая его излишки. Одна из наиболее распространенных пищевых добавок – гуаровая камедь, производимая из семян индийской акации – обладает также антикоагуляционным действием.

Полезность клетчатки для организма

И нерастворимые, и растворимые компоненты клетчатки обладают способностью стимулировать перистальтику кишечника, тем самым ускоряя и улучшая пищеварение.

Даже если не принимать во внимание участие клетчатки в «чистке» кишечника и всасывании и капсулировании токсинов, которые образуются при физической нагрузке, для этой части растительной пищи остается еще одно очень важное дело. Клетчатка способствует замедлению усвоения углеводов. Это имеет важное значение для нормализации уровня инсулина и всего процесса поддержания нормального уровня глюкозы в крови. По мнению специалистов, для этих целей достаточно поступления в организм 30—40 г растворимой клетчатки в сутки.

Из каких источников можно получить клетчатку?

Источник клетчатки найти несложно – это практически любая растительная пища:

  • овощи: зелень, томат, корнеплоды (морковь, свекла и прочее);
  • фрукты: яблоки, груши, цитрусовые;
  • сухофрукты: изюм, курага, урюк;
  • ягоды: малина и клубника;
  • орехи: миндаль, фисташки, арахис, лесные и грецкие орехи;
  • цельнозерновые продукты: зерновой хлеб и мука, отруби, пророщенные зёрна, крупы;
  • бобовые: фасоль, горох, чечевица.

Если вас интересует инулин, то его искать необходимо в корнях и корнеплодах. Особенно высоко содержание этого полисахарида в корне цикория и топинамбуре. Из несколько более экзотических источников можно назвать корни лопуха и одуванчика. Некоторое количество инулина содержится в чесноке и репчатом луке.

Пектин лучше всего искать во фруктах – особенно его много в яблоках, грушах, айве.

Полезность клетчатки для организма

Кому противопоказана клетчатка?

Даже у таких полезных веществ, которые входят в состав клетчатки, имеются свои минусы и противопоказания.

Так, следует ограничить (или даже вовсе исключить) употребление клетчатки при наличии воспалений или повреждений слизистой оболочки кишечника. Жесткая целлюлозная «щетка» будет очень некстати и только усугубит состояние.

С осторожностью следует употреблять клетчатку при нарушении естественной микрофлоры кишечника (исключением может быть инулин).

Чрезмерное употребление клетчатки может привести к тому, что она «сотрет» колонии полезных кишечных бактерий, оставив кишечник без необходимых ферментов и естественной защиты. По этой причине стоит помнить, что даже самые полезные продукты хороши в меру.

Наконец, чрезмерное употребление клетчатки без должного количества жидкости может привести к проблемам с перистальтикой кишечника и запорам.

Полезность клетчатки для организма

Клетчатка – это комплекс веществ, которые, хотя и не участвуют в процессе питания, тем не менее совершенно необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта и всего организма. Не стоит пренебрегать ими. Употребляйте клетчатку регулярно – и ваш организм будет вам благодарен.

Похожие статьи

Завтраки для хорошего настроения

Ученые из Манчестерского университета в Великобритании установили, что около 74% людей пропускают завтрак. Это объяснимо: с утра, особенно в спешке, мало кто захочет есть.

12 февраля 2019

Как перестать есть на ночь

Ночные визиты к холодильнику – явление крайне распространенное. Оно часто становится поводом для шуток и смешных историй, но при этом достаточно вредно для самого визитера.

12 февраля 2019

5 причин, почему диеты не работают

Всем известно, что диета – один из самых надежных способов снизить массу тела и привести себя в форму.

11 февраля 2019

Польза редиса

Редис вряд ли можно назвать популярным овощем – его горьковатый привкус и специфический аромат предназначены для искушенного любителя.

11 февраля 2019

оформить заказ