Правильное питание для поддержания иммунитета в холода

Каждую зиму, особенно в самом ее начале и в межсезонье начинаются вспышки ОРВИ, ОРЗ и гриппа. Это связано со снижением иммунитета: чем он слабее, тем больше вероятность заболеть. И, напротив, при хорошем иммунитете можно без опаски наслаждаться зимними прогулками и не «кутаться» – неприятное знакомство с простудой вам все равно не грозит. Но как же поддержать иммунитет, особенно в холода? Постараемся разобраться.

Отчего вообще снижается иммунитет?

Иммунитет – это способность организма реагировать на вмешательства со стороны внешнего мира и защищаться от них, нейтрализуя  инфекции и вирусы и убивая чужеродные клетки. Чем он ниже, тем эта способность слабее, а внешние угрозы, соответственно, сильнее.

Признаки нарушения иммунитета:

1. Увеличение количества простудных заболеваний.
2. Синдром хронической усталости.
3. Частые головные боли.
4. Регулярная боль в суставах и мышцах.
5. Высыпания на коже.
6. Сбой графика сна.

Если вы замечаете у себя хотя бы часть этих симптомов, то, скорее всего, ваш иммунитет нарушен. В этом случае стоит обратиться к врачу, чтобы точнее понимать, что именно с вами происходит, а также начать самостоятельно принимать меры по восстановлению иммунитета.

Согласно исследованиям, иммунитет складывается из трех основных составляющих: здорового сна, регулярных физических нагрузок и правильного питания. Стоит отметить, что всё это составляет только половину иммунитета человека: он начинает формироваться ещё до рождения и 50% закладывается в утробе матери. Повлиять на наследственность мы не в силах, но вот состояние второй половины иммунитета зависит исключительно от нашего образа жизни.

Исходя из того, что значительную роль в состоянии иммунитета играет правильное питание, несложно понять, почему зимой он снижается. Из привычного рациона исчезает множество продуктов, снабжавших организм необходимыми витаминами, макро и микроэлементами: зелень, свежие фрукты и овощи и даже молоко и творог. Зимой они заменяются более сытными, но менее полезными: картошкой, макаронами, а зачастую – фастфудом и новогодними салатами. Овощи и фрукты появляются на столе в основном в виде консервации, не сохраняющий большинство полезных элементов. Свежие же растрачивают часть важных веществ из-за хранения.

Оказывает свое негативное влияние и уменьшение светового дня. Солнце повышает уровень витамина Д – одного из важнейших витаминов, отвечающего за усвоение организмом всех прочих витаминов.

В результате иммунитет с началом зимы начинает активно падать. А ведь силы требуется организму не только на борьбу с простудами, но и на обогрев организма.  Поэтому, чтобы не испытать на себе негативные влияния холодов, стоит заранее позаботиться о поддержании своего иммунитета.

Чем поддержать иммунитет: основные принципы питания

Чтобы иммунитет оставался в норме, стоит запомнить два основных правила зимнего питания: разнообразие и сезонность. Не стоит увлекаться каким-то одним продуктом: так авитаминоза точно не избежать. Особенное внимание на это стоит обратить, если в вашем рационе и обычно не хватает фруктов и овощей. Какими бы вкусными не казались макароны, на них одних зиму пережить точно не получится. Белки растительного и животного происхождения, то есть, мясо, яйца, рыба и молоко; горох и фасоль, гречневая и овсяная (только та, которую нужно варить, а не запаривать) крупы, а также морепродукты и фрукты с овощами – примерно вот таким должно быть сбалансированное питание для того, чтобы зима переносилась легко.

Отдельно стоит поговорить о вредных привычках: от курения зимой (как и всегда) лучше воздержаться, а вот с алкоголем не все так однозначно. Сухое красное вино повлияет на иммунитет положительно, но только в небольших дозах: от 50 до 100 миллилитров в день. Если принять во внимание тот факт, что большинство пряностей: имбирь, гвоздика, кориандр, корица, кардамон и барбарис также повышают иммунитет, то можно считать, что разрешение наслаждаться согревающим зимним напитком – глинтвейном – получено. Главное – не увлекаться!

Не лучшая идея и увлекаться теми фруктами и овощами, которые вы ели летом. Дело в том, что в них витаминов почти нет. Исключение составляют продукты шоковой заморозки – они благодаря ней остаются почти неизменными. Не стоит злоупотреблять и консервированными продуктами: в заготовки, особенно магазинные, кладется такое количество сахара и специй, что это вряд ли будет полезно. Исключение составляет квашеная капуста – это действительно настоящий кладезь зимних витаминов. В остальном же лучше поискать те фрукты и овощи, которые поспевают в это время (пусть и на другом конце земли). Например, фейхоа, появляющиеся в продаже в конце осени, обогатят ваш организм йодом даже лучше чем морская капуста. Авокадо же, которое тоже поспевает примерно в это время, положительно повлияет на кожу и волосы, защитив их от негативного воздействия холодов.

Витаминные комплексы

Укрепление иммунитета невозможно без регулярного восполнения витаминов и микроэлементов в организме. Следует знать две вещи:

1. Существует две группы витаминов и микроэлементов: одни из них (жирорастворимые) обладают способностью накапливаться в организме, а вот вторые (водорастворимые) требуется регулярно восполнять. К первым относятся A, D, E и К, а ко вторым – витамины группы В и С – они выводятся организмом за сутки.
2. Если есть выбор, лучше получать витамины и микроэлементы естественным путем. Если такой возможности нет, стоит принимать мультивитминные комплексы, но их должен назначить врач – это не тот случай, в котором оправдано заниматься самолечением. Если перестараться с дозировкой или начать пить неподходящий вам комплекс, можно заработать гипервитаминоз, симптомы и последствия которого для организма не менее неприятны.

Ввести в рацион витамины и микроэлементы можно при помощи:

• моркови – в ней, как и во всех красных и оранжевых фруктах, в большом количестве содержится витамин А;
• винограда и зелени – в них также достаточно витамина А;
• цитрусовых, квашеной капусты, шиповника – витамин С;
• оливкового и подсолнечного масла – витамин Е;
• бобовых, яиц, зелени и орехов – витамины группы В;
• субпродуктов (печень, почки, сердце), орехов, шоколада и бобовых – содержат целый ряд минеральных веществ: железо, медь, цинк и магний;
• рыбы и морепродуктов, чеснока – селен;
• нежирного мяса, рыбы, зеленого горошка, орехов и фасоли – цинк.

Также существует ряд хорошо зарекомендовавших себя витаминных комплексов. К ним можно отнести:

1. Центрум.
2. Берокка.
3. АлфаВит.
4. Оксивитал.
5. Дуовит.
6. Прегнавит.

Совет: если витаминные комплексы кажутся вам слишком дорогими, а поддержать организм как-то помимо обычного питания хочется, пейте самую обычную аскорбинку – она также хорошо влияет на организм.

Наиболее полезные продукты для поддержания иммунитета зимой

Итак, с общими принципами питания для поддержания иммунитета все понятно. А на что же из еды стоит обратить внимание в первую очередь? Ваш иммунитет гарантированно скажет вам «спасибо», если завести привычку регулярно есть:

1. Мед. Этот продукт не зря советуют употреблять при простудах: он очень положительно влияет на иммунную систему. Достаточно съедать в день одну столовую ложку, чтобы существенно укрепить свое здоровье. Только не забывайте о двух вещах: во-первых, мед должен быть натуральным. Во-вторых, под воздействием температуры большее количество ценных веществ в нем разрушается, поэтому класть мед в чай, как это принято – не лучшая идея.
2. Лимон. Еще один неизменный помощник при всех простудах. И не зря: в нем очень высокое содержание витамина С, а также органических кислот, каротина и пектинов.
3. Корень имбиря. О его полезных свойствах знают не все: многих отталкивает его резкий вкус и запах. Между тем имбирь как раз можно и нужно добавлять в чай: он не только придаст ему неповторимый аромат, но и обогатит ваш рацион рядом полезных веществ, защищающих от простуды.
4. Чеснок. Он содержит натуральный антибиотик – аллицин, помогающий восстанавливать силы и разжижать мокроту. А чтобы на протяжении зимы вообще не довелось познакомиться с кашлем, достаточно съедать по одной дольке чеснока в день.
5. Цитрусовые. Мандарины и апельсины не зря ассоциируются с зимой: эти фрукты содержат огромное количество целого ряда витаминов: С, А, В и Д, а также существенную дозу калия и магния. Два стакана цитрусового сока или несколько плодов поддержат ваш иммунитет и улучшат настроение.

Список полезных для иммунитета продуктов можно продолжать долго, поэтому каждый без труда сможет выбрать для себя наиболее вкусные натуральные источники витаминов. Самое главное – не забывать о разнообразном питании и высыпаться, тогда зимний авитаминоз и простуды обойдут вас стороной!