Расчет оптимального количества калорий для эффективного снижения веса: советы и рекомендации

Расчет оптимального количества калорий для эффективного снижения веса: советы и рекомендации

Расчет калорий для похудения – эффективный, действенный и весьма популярный способ контролировать питание. Многих желающих сбросить вес он отпугивает своей кажущейся сложностью и необходимостью постоянных подсчетов. Однако все эти временные трудности компенсируются потрясающим эффектом – этот способ позволяет избавиться от лишних килограммов надолго, при этом не подвергая организм чрезмерному стрессу. О том, как правильно рассчитывать калории для похудения, будет рассказано в этой статье.

Расчет оптимального количества калорий для эффективного снижения веса: советы и рекомендации

Принцип действия

Метод ограничения количества калорий действует по принципу создания искусственного дефицита калорий, который «подстегивает» организм расщеплять запасы подкожного жира. Таким образом уменьшаются жировые отложения, снижается вес и подтягивается фигура.

Человеческому организму в сутки необходимо определенное количество калорий для того, чтобы нормально функционировать. Сколько именно – зависит от пола, возраста, телосложения человека, а также рода его занятий – сидячая офисная работа, физический труд или интеллектуальная деятельность. (Кстати, активная умственная деятельность требует большого расхода калорий – мозг сам по себе потребляет очень много энергии и является самым «энергозатратным» органом тела, а при активном мыслительном процессе расход энергии повышается еще больше).

В течение дня организм получает калории с пищей. Если после усвоения суточной нормы остается излишек, он запасается в жировой ткани. Нетрудно понять, что чем больше подобных излишков, тем больше жировых отложений, и тем выше в итоге вес. Чтобы избежать этого, необходимо следить за тем, чтобы в организм попадало именно столько калорий, сколько соответствует суточной норме. Если же целью стоит сбросить вес, то необходимо создавать небольшой дефицит калорий, чтобы организм, стремясь его восполнить, начал расщеплять запасы жировой ткани.

Однако мало просто сократить количество калорий – необходимо правильно рассчитать его, так как при слишком большом дефиците калорий организм перейдет в режим пониженного энергопотребления и начнет их не тратить, а запасать. Запасы будут, разумеется, откладываться в вид жировой ткани. Поэтому бездумное сокращение количества калорий будет способствовать не похудению, а наоборот набору веса.

Как же правильно рассчитать калорийность своего рациона?

Расчет оптимального количества калорий для эффективного снижения веса: советы и рекомендации

Формула определения расхода калорий

Максимально точное количество расходуемых за день калорий можно высчитать при помощи специальной формулы Харриса-Бенедикта:

  • формула для женщин: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161;
  • формула для мужчин: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5.

BMR в данной формуле – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate).

Далее показатель BMR необходимо умножить на коэффициент физической активности:

  • 1,2 – минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения);
  • 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня);
  • 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня);
  • 1,55 – активность выше среднего;
  • 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность);
  • 1,72 – высокая активность;
  • 1,9 – очень высокая активность.

Если ваша цель – похудение, но из полученного произведения необходимо вычесть 10-20%. Если же вам нужно нарастить мышечную массу, то к нему необходимо прибавить 10-20%. Если же вам нужно просто поддерживать вес на определенной отметке, оставьте полученное значение неизменным.

При снижении веса вычитать из промежуточной суммы более 20% не рекомендуется – слишком сильный дефицит калорий может, как уже было сказано, спровоцировать организм на запасание жира. Не стоит пытаться это делать ради более активного похудения – результат окажется прямо противоположным.

Полученная в результате всех этих вычислений цифра – и есть оптимальное количество калорий в сутки.

Среднее количество потребляемых калорий для женщины средних лет, ведущей умеренно активный образ жизни – 1800 ккал, для мужчины с аналогичным образом жизни – 2000 ккал, для спортсмена – 3000 ккал.

Средний суточный калораж для похудения составляет около 1600 ккал. Опускаться ниже этой отметки не рекомендуется./p>

Расчет оптимального количества калорий для эффективного снижения веса: советы и рекомендации

Советы по подсчету калорий

Подсчет калорий для похудения – непростое занятие, требующее терпения и внимательности. Представленные ниже советы помогут значительно его облегчить.

  1. Фиксируйте все цифры в письменном виде. Это полезно сразу по нескольким причинам: во-первых, вы не запутаетесь при подсчетах и исключите риск переедания или недоедания, во-вторых, это будет вас поддерживать и дисциплинировать, бессознательно воспринимаясь как серьезное и важное дело.
  2. Пользуйтесь мобильными приложениями. На сегодняшний день существует множество приложений, помогающих считать калории. Они существенно облегчать вам жизнь.
  3. Приобретите кухонные весы. Взвешивание «на глаз» редко бывает точным, а результаты взвешивания на электронных весах помогут вам безошибочно рассчитать калорийность той или иной пищи.
  4. Взвешивайте продукты в сыром, неприготовленном виде – так данные будут более точными.
  5. При этом старайтесь взвешивать продукты максимально готовыми к употреблению – без костей, кожицы, упаковки и т.д.
  6. Чтобы вычислить калорийность сложного блюда, необходимо сложить калорийность всех его ингредиентов. Это непростая процедура, однако пренебрегать ею, делая подсчеты «на глаз», не следует. Впрочем, калорийность блюда можно вычислить заранее по рецепту с указанным количеством продуктов – то тогда придется строго придерживаться этого количества.

Где же узнать, сколько калорий содержится в том или ином продукте? Самый простой способ – узнать на упаковке. Производители тщательно подсчитывают калорийность своих продуктов и указывают на упаковке точную цифру. Однако стоит учитывать, что эта цифра показывает калорийность продукта при полном его усвоении. В действительности же калории из пищи редко усваиваются в полном объеме – это зависит от температуры, консистенции и других характеристик пищи.

Наиболее очный подсчет калорийности и энергетической ценности продуктов можно найти в интернете на специальных сайтах либо в мобильных приложениях, содержащих готовую базу продуктов со всеми указанными характеристиками.

«1200 калорий» – правда или миф?

Среди желающих снизить вес популярен способ похудения, заключающийся в ограничении суточного потребления калорий до 1200. Насколько он эффективен, и стоит ли к нему прибегать?

В целом можно сказать, что вреда от подобной диеты нет – однако и польза от нее невелика:

  • при снижении калорийности питания до 1200 в день организм уже снижает энергопотребление и включает механизмы запасания жира. Как только ваша диета закончится, и вы перейдете на рацион со стандартным дневным количеством калорий – 1800, вы очень быстро наберете вес заново;
  • с подобным калоражем трудно подобрать меню, сбалансированное по витаминам и микроэлементам – организму постоянно будет чего-либо не хватать;
  • также в пределах 1200 калорий практически невозможно подобрать сытную белковую пищу. Вы быстро почувствуете упадок сил;
  • резкое похудение может стать серьезным стрессом для организма. Снижать вес необходимо медленно и постепенно.

Слова о моментальном снижении веса при 1200 ккал в день звучат очень заманчиво – однако в действительности польза от такого способа похудения не так уж велика. Значительно проще подкорректировать свое привычное меню под необходимый калораж, не беспокоясь о возможной нехватке белков или витаминов.

Существует немало способов снижения веса. Метод подсчета калорий можно смело назвать одним из наиболее удобных и продуманных. Он одновременно позволяет активизировать расщепление жиров, помогает наладить обмен веществ, при этом не подвергает организм стрессу и не требует исключения каких-либо продуктов или их групп. Можно есть практически что угодно – при условии того, что оно вписывается в дневной калораж. Тщательное подсчитывание калорий, возможно, выглядит чересчур сложным и запутанным процессом, однако результат подобной диеты оправдывает все трудности.

Похожие статьи

Рецепты домашних протеиновых коктейлей для похудения: самые популярные и эффективные

Протеиновые коктейли у многих ассоциируются исключительно со специальным спортивным питанием. Действительно, современные технологии позволяют выделять из продуктов чистый белок

27 августа 2018

Как начать бегать по утрам: рекомендации по мотивированию себя

Вялость и малоподвижность, плохое настроение, апатичность и невозможность настроиться на работу по утрам знакома многим. Об отличном средстве, позволяющем избавиться от всего этого

27 августа 2018

Как набирается лишний вес, и какими путями этого избежать

Проблема лишнего веса актуальна для многих людей. Разумеется, «лишний вес» – относительное понятие, которое далеко не

26 августа 2018

Как мотивировать себя на ежедневную деятельность: советы

Из-за недостатка мотивации множества наших идей, планов и проектов остаются нереализованными. Каким бы интересным не казалось дело в начале

26 августа 2018

оформить заказ