Тренировки для поддержания фигуры

Тренировки для поддержания фигуры

Для того, чтобы иметь стройную и подтянутую фигуру, вовсе необязательно изнурять себя голоданием или тренировками в спортзале. Достаточно выполнять несложные упражнения, помогающие мышцам оставаться в тонусе. Сравнительно небольшими усилиями вы сможете добиться стройной и красивой фигуры. Единственное условие – упражнения следует выполнять регулярно, только это гарантирует результат.

В этой статье мы приведем набор простых базовых упражнений для стройной фигуры на различные группы мышц. Их можно комбинировать друг с другом в любом порядке, самостоятельно «собирая» для себя подходящую тренировку. Кроме того, в статье мы расскажем, чего следует избегать при выполнении этих упражнений, а также дадим небольшие советы, как облегчить их выполнение без потери эффективности.

Планка

Тренировки для поддержания фигуры

Очень эффективное базовое упражнение, затрагивающее сразу множество мышц и способствующее отличной фигуре. Не позволяйте вести себя в заблуждение – это упражнение только кажется простым, на деле продержаться даже пару минут в состоянии напряжения всех мышц не так-то просто. При выполнении планки крайне важно делать все правильно – неверное положение или напряжение не тех мышц  не принесет эффекта (и может даже навредить).

Итак, как выполнять планку при тренировке правильно?

  1. Поставьте руки на ширину плеч или немного шире.
  2. Ноги расположите также на ширине плеч.
  3. Выпрямите спину и шею; шея должна находиться на одном уровне с плечами.
  4. Поддерживайте тело в этом положении столько, сколько сможете.

Чего не стоит делать?

  1. Опускать или поднимать спину и ягодицы – тело должно быть прямым, это важно.
  2. Поднимать или опускать голову (это не лучшим образом скажется на мышцах шеи).

Как облегчить себе выполнение планки?

  1. Держите планку в течение более короткого времени.

Отжимания

Тренировки для поддержания фигуры

Непростая, но очень действенная тренировка для укрепления мышц рук и груди.

  1. Поставьте руки на ширину плеч (так будут активнее работать мышцы рук; если хотите укрепить именно мышцы груди, расположите руки немного шире).
  2. Расположите ноги также на ширине плеч.
  3. Выпрямите тело – затылок и бедра должны находиться на одной линии.
  4. Медленно согните локти и опустите тело вниз, не касаясь пола ни животом, ни грудью. При опускании держите локти ближе к телу.
  5. Аккуратно выпрямитесь.

Чего не следует делать?

  1. Допускать провисания ягодиц или наоборот поднимать их.
  2. Наклонять голову или поднимать ее (это вредно для мышц шеи).
  3. Поднимать плечи.

Как облегчить себе тренировку?

  1. Поставьте ноги немного шире.
  2. Опуститесь на колени и выполняйте отжимания из этого положения. Предварительно убедитесь, что ваши спина и бедра находятся на одной линии.

Полумост (мост ягодицами)

Тренировки для поддержания фигуры

Эта тренировка направлена на укрепление бедер и ягодичных мышц и отлично помогает формированию хорошей фигуры.

  1. Лягте на спину.
  2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширину плеч.
  3. Поднимите бедра и поясницу вверх; бедра и живот должны находиться на одной линии.
  4. Ненадолго задержитесь в таком положении прежде, чем снова опустить бедра.

Чего не следует делать при этой тренировке?

  1. Позволять бедрам и животу провисать или наоборот поднимать бедра слишком высоко.

Выпад паука

Тренировки для поддержания фигуры

Это упражнение выполняется следующим образом.

  1. Примите исходное положение как при отжимании: руки и ноги на ширине плеч, тело в положении планки.
  2. Поставьте правую ступню рядом с правой ладонью; перенесите вес на ступню.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите то же самое с левой ногой.

Обратите внимание, что при выполнении упражнения необходимо поддерживать положение планки.

Чего не следует допускать?

  1. Провисания какой-либо части туловища – бедер или ягодиц.
  2. Перекоса плеч – они должны находиться на одной линии и располагаться прямо над кистями.

Планка-стук

Тренировки для поддержания фигуры

Это достаточно непростое упражнение, однако оно отлично помогает для поддержания фигуры и укрепления множества мышц, особенно рук и груди.

  1. Примите исходное положение планки.
  2. Постучите по левому плечу правой рукой.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите то же самое с левой рукой.

При выполнении этого упражнения также очень важно поддерживать положение планки и перекоса туловища.

Чего не следует делать?

  1. Переносить вес на другую руку при постукивании – тогда все остальные мышцы туловища будут напрягаться меньше, и упражнение просто потеряет смысл.

Приседания

Тренировки для поддержания фигуры

Приседания также очень полезны для фигуры – они помогают укрепить мышцы ягодиц и бедер. Это известное и распространенное упражнение, однако зачастую оно выполняется с ошибками, из-за чего не приводит к нужному результату. Как же выполнять приседания правильно?

  1. Поставьте ноги на расстояние, чуть меньшее ширины плеч.
  2. Выпрямите спину.
  3. Убедитесь, что ваши колени находятся примерно на одном уровне с пальцами.
  4. Согните ноги в коленях и присядьте как можно более глубоко.

Чего не следует допускать?

  1. Смещения коленей с линии, соответствующе пальцам ног.
  2. Прогиба коленей вовнутрь.
  3. Отрыва пяток от земли.
  4. Переноса веса на пальцы ног.

Как облегчить себе выполнение упражнения?

  1. Приседайте чуть менее глубоко, если чувствуете, если вам некомфортно сгибать ноги или подниматься.

Выпад в сторону

Тренировки для поддержания фигуры

Отличное упражнение для подтяжки фигуры и укрепления мышц бедер, в том числе и внутренних.

  1. Встаньте прямо и расположите ступни на ширине плеч.
  2. Перенесите вес на середину стопы и пятку правой ноги.
  3. Выпрямитесь, не отрывая стопы от земли.
  4. Повторите то же самое с другой ногой.

Чего не следует допускать?

  1. «Выпадения» коленей вперед, за линию пальцев ног (это уменьшает напряжение на мышцы бедра, к тому же это не очень полезно для самих коленей).

Вот несколько простых упражнений, не занимающих много времени и очень полезных для поддержания красивой фигуры. Преимущество этих упражнений в том, что вы можете делать их в любое время и практически в любом месте. Регулярное ежедневное их выполнение гарантирует вам подтянутую фигуру и крепкие здоровые мышцы.

Похожие статьи

Что съесть, чтобы не заболеть

С наступлением холодов нагрузка на организм увеличивается, иммунитет становится более уязвимым, и ему как никогда требуется поддержка извне.

15 января 2019

Чем завтракать, чтобы сохранить молодость и красоту

Сохранить свою красоту и как можно дольше оставаться молодой и привлекательной – какая женщина не мечтает об этом?

15 января 2019

Польза хурмы

Хурма – культурное растение, выращиваемое в Китае, Индокитае, на Филиппинах, в Южной Европе, на Балканах, в Армении и на юге России.

15 января 2019

Правильное питание для поддержания иммунитета в холода

Каждую зиму, особенно в самом ее начале и в межсезонье начинаются вспышки ОРВИ, ОРЗ и гриппа. Это связано со снижением иммунитета: чем он слабее, тем больше вероятность заболеть.

15 января 2019

оформить заказ